Скандинавская ходьба для похудения: правила успеха

Скандинавская ходьба для похудения: преимущества, правильная техника, выбор снаряжения, когда ждать первых результатов.

0
151
скандинавская ходьба для похудения

Хождение по улице с «лыжными» палками на первый взгляд кажется нелепым, но на самом деле этот метод уже полвека эффективно применяется в лечебной физкультуре и спортивных тренировках.

Ходить с палками начали ещё древние пастухи, когда взбирались по горам за овцами. Современную версию скандинавской ходьбы придумали финские лыжники в сороковых годах прошлого века. Так они тренировались вне сезона.

Популярность тренировка как средство укрепления организма получила на заре нового тысячелетия. Врачи и спортсмены поняли, что занятия дают большие результаты:

  • поддерживают мышечный тонус всего организма;
  • исправляют осанку и расслабляет позвоночник;
  • упражняют вестибулярный аппарат;
  • тренируют сердечнососудистую систему, выносливость.

Во время занятия задействованы 90 процентов мышц тела, включая самые мелкие, отвечающие за моторику. Работает всё: ноги, ягодицы, руки, спина. При обычной ходьбе, беге или занятиях на дорожке работает в основном нижняя часть тела. Палки же дают дополнительную нагрузку организму, интенсивностью 60-70% от максимума. Это и есть та самая зона жиросжигания. Объясним поподробнее.

Бег, прыжки на скакалке, плавание, фитнес – всё это относится к аэробным тренировкам. Противоположность им – силовые. При аэробных занятиях закаливается выносливость и работа сердца (кардиотренировки), после этого организм переходит на стадию сжигания внутренних отложений. Таким образом при скандинавской ходьбе вы работаете с выносливостью, постепенно повышая темп и переходя к похудению.

Ещё одно решающее преимущество скандинавской ходьбы – отсутствие противопоказаний. Например, бегать при сильном ожирении, проблемах с суставами или сердцем нельзя, а ходить по-скандинавски только приветствуется. Главное – соблюдать личный темпоритм и следить за состоянием организма.

Секрет техники нордических тренировок-путешествий в их естественности. При занятии вам следует ходить, как в обычной жизни – наступать на пятку, отталкиваться для следующего шага носком.

Палки надо держать под углом, делая из них дополнительную опору. Для этого руку нужно вытянуть, оставить немного согнутой в локте и поставить подпорку. Сделайте первый шаг – правая нога, левая рука, чередуйте руки и ноги. Во время тренировки не думайте о том, какие сейчас конечности ведущие – тело и так знает, как правильно ходить.

При занятии лучше сосредоточиться на дыхании. Дышите через нос или чередуйте вдох носом и выдох ртом. При увеличении нагрузки можно переходить на дыхание исключительно ртом.

  • Начинайте ходить шагом, чуть быстрее прогулочного.
  • Меняйте нагрузку. Уменьшая размер шагов и увеличивая амплитуду движений рук, вы больше тренируете верхнюю часть корпуса. При широких шагах и близкой постановке палок активнее работают ноги.
  • Чередуйте быстрый и медленный шаг. Например, 5 минут экстраходьбы, 10 минут медленной, 10 минут в стандартном темпе. Постепенно увеличивайте минуты для скоростного передвижения и повышайте общий темп занятия.

Перед основным занятием сделайте стандартную разминку, а после ходьбы восстановите дыхание и проведите посильную растяжку. Такая подготовка уменьшит боль в мышцах от тренировок.

Первое, что вы должны запомнить, скандинавская ходьба – это не развлечение или хобби, а тренировка тела. Поэтому вы должны заниматься так, чтобы чувствовать прилив крови к щекам, усталость и выступивший пот на теле. В противном случае этот метод будет неэффективен, если вы не стараетесь.

Как и всякие аэробные нагрузки, северные тренировки начнут приносить плоды, если выполнять их постоянно. Идеальное расписание – через день, так, чтобы в неделю набралось минимум 150 минут занятия. Это не много, достаточно трижды в неделю путешествовать по 40 минут.

Отзывы любителей скандинавского спорта показывают, что лишние килограммы начинают уходить спустя 2-3 недели активных занятий. За это время вы укрепите сердце и сможете перейти в «режим жиросжигания».

Также важное условие при занятиях – правильное питание. Даже час нордической тренировки не поможет вам «сжечь» запитый колой гамбургер из Макдональдса.

Поэтому при систематическом переедании и употреблении вредных продуктов похудеть никак не получится. Узнайте правила питания для похудения. чтобы не делать досадных ошибок.

Не стоит и плотно есть перед очередным скандинавским моционом. Оптимальное время для занятия – около восьми вечера. Вы снимете нагрузку на позвоночник, накопившуюся за весь день и сладко уснёте после тренировки. Поэтому следует сделать белковый перекус до скандинавской ходьбы, после упражнений ещё немного подкрепиться.

Обувь: кроссовки и только. Желательно, с ортопедическими стельками. Занимаясь в кедах, сандалиях, сапогах вы рискуете заработать проблемы с суставами, особенно с коленными.

Спортивные штаны: свободные, из натурального материала. Зимний вариант – спортштаны на флисе. В джинсах или брюках скандинавская ходьба будет неудобна.

Основное оборудование для северных путешествий – палки. Их длина существенно меньше лыжных. Для начинающих спортсменов длина рассчитывается формулой рост*0,66. Настоящим спортсменам нужны палки из расчёта рост*0,7. При этом у палки есть темляк – своеобразный ремешок. На руку надевается специальная перчатка, к ней крепится палка. Так приспособление будет естественно двигаться с ходоком, за него не придётся хвататься, а просто придерживать.

Отличное решение «на вырост» телескопические палки с регулировкой длины. При выборе такого оборудования важно брать палку из крепкого материала и проверить соединение частей «телескопа».

Вдохновились постом? Вперёд в магазин за покупкой снаряжением для скандинавской ходьбы. Мы будем рады, если поделитесь опытом своих занятий. Подписывайтесь на блог, ставьте лайки и следите за самыми интересными текстами о простых методах борьбы с лишним весом.

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте — это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас — это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».

Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.

Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища — только после внушительной порции салата.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас