Комплекс упражнений с резиновой лентой на развитие силы 4

Данное методическое пособие будет способствовать более эффективному овладению студентами программы по предмету Физическая культура. Материалы методического пособия адаптированы для студентов, не имеющих специальных знаний в области физической культуры.

0
155
упражнения с резиновой лентой

Данное методическое пособие будет способствовать более эффективному овладению студентами программы по предмету Физическая культура. Материалы методического пособия адаптированы для студентов, не имеющих специальных знаний в области физической культуры. В доступной форме представлены рекомендации по подбору и построению занятий, по составлению и выполнению комплексов физических упражнений, которые помогут студентам ориентироваться в многообразии современных технологий по повышению физической подготовленности, расширить базу для приобретения новых форм двигательной деятельности, а это необходимое условие успешного овладения будущими профессиями.

Занятия с эластичной лентой относятся к силовым. Они направлены на развитие мышечной силы и силовой выносливости и стимулируют выработку жиросжигающих гормонов. Через 30-45 минут после тренировки мышечная ткань начинает активно сжигать калории. Регулярно занимаясь с лентой и соблюдая режим питания, можно сбросить лишний вес и приобрести стройную фигуру.

Каждое занятие силовой тренировкой начинается с разминки. Ее цель – подготовить мышцы, суставы, дыхательную и сердечную системы к нагрузкам. Разминка длится 5-10 минут, в зависимости от ее интенсивности. После разогрева необходимо выполнить упражнения на растяжку мышц. Это предотвратит их растяжение и разрыв связок.

В основной части занятия упражнения подбираются в зависимости от цели тренировочной программы. Если надо проработать все группы мышц и они все в равной степени развиты (или не развиты), то нужно начинать с более крупных мышц (бедра и ягодицы, спина, грудная клетка, мышцы плеча и предплечья), постепенно переходя к более мелким. Если нужно проработать конкретно какую-то мышцу, которая менее развита и требует больших усилий и времени, то начинать надо с более слабых мышц и заканчивать более развитыми.

Заключительная часть занятия может длиться около 5 минут, в течение которых необходимо выполнить упражнения на растяжку, расслабление и восстановление пульса.

Нагрузка силового упражнения состоит из подходов и повторений. Повторение – это количество раз, выполненных непрерывно данного упражнения. Подход – серия повторений. Нормальной нагрузкой считается 3-4 подхода для каждого упражнения.

Для достижения оптимального режима тренировки необходимо делать перерыв между подходами. Он может составлять от 30 секунд до 1-2 минут, в зависимости от нагрузки. Правильное положение тела во время выполнения силовых упражнений делает их безопасными, легко выполняемыми и более результативными.

Современная техника любого силового упражнения требует концентрации внимания и сосредоточенности. Упражнения с резиновой лентой выполняются медленно, без резких движений и рывков. Для них требуется лента длиной 1,5 метра, концы которой, при необходимости, завязываются узлом. Ее можно приобрести в спортивном магазине или сделать из аптечной резиновой ленты.

Ленту сложить «восьмеркой» вдвое, встать в образовавшееся кольцо так, чтобы лента находилась около колен. Спина прямая, плечи развернуты, пресс напряжен. Приседания выполнять медленно, на вдохе, отрывая пятки от пола, пока бедра не будут параллельно полу. Колени разводить в стороны. В нижней точке приседания максимально растянуть ленту, напрягая мышцы. На выдохе медленно вернуться в и. п. Следить, чтобы затылок, спина, таз составляли прямую линию при выполнении упражнения.

Левой ногой наступить на конец ленты, другой конец взять в правую руку. Правой ногой встать на вытянутую ленту (ноги врозь) на расстоянии 50 см. На вдохе медленно выполняется приседание, отводя таз назад. Спина прямая, колени не выступают за носки. Приседание выполняется, пока бедра не будут находиться параллельно полу. На выдохе подъем: рукой подтягивая ленту вверх и перенося вес тела на левую ногу, одновременно отвести в сторону правую ногу под углом 45° (преодолевая натяжение ленты). Завершив подъем ноги, вернуться в и.п.

Упражнение можно выполнять с опорой. Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на щиколотки. Встать левым боком к опоре, слегка согнув левую ногу в колене, напрягая пресс и ягодицы. На выдохе отвести правую ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Стопа правой ноги под прямым углом к голени, носок направлен вперед. В конечной точке подъема максимально натянуть ленту рабочей ногой, напрягая мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра. На вдохе медленно вернуть ногу в и. п. Упражнение выполнять без рывков, корпус держать ровно, не наклоняться к опоре.

Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на щиколотки. Встать лицом к опоре, слегка согнув ноги в коленях. На выдохе плавно отвести правую ногу назад, напрягая мышцы задней поверхности бедра. На вдохе опустить ногу, стараясь не ставить ее на пол. Корпус держать прямо, сохраняя напряжение пресса и ягодиц.

Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на ступни. На выдохе поднять колено правой ноги вверх, преодолевая сопротивление ленты. Ягодицы и пресс держать в напряжении, спина прямая. На вдохе опустить ногу, но не ставить ее на пол.

Ленту сложить «восьмеркой» вдвое и надеть на щиколотки. Упражнение выполняется у опоры. Левая нога слегка согнута. На выдохе правой ногой медленно потянуть ленту максимально влево, наискосок перед опорной ногой. Движение направляет пятка, носок правой ноги развернут наружу. На вдохе вернуть ногу в и. п.

Натянуть ленту на правую стопу и крепко зажать оба конца в правой руке. На выдохе нога вытягивается назад на уровне бедра. На вдохе вернуть ногу в и. п. не касаясь коленом пола. Положение корпуса не меняется.

Учебная программа по культурологии предназначена для студентов всех специальностей и всех форм обучения ГПА, и составлена в соответствии с требованиями Государственного общеобразовательного стандарта высшего профессионального образования

Учебно-методический комплекс разработан в соответствии с современными требованиями по дисциплине «Экология» и предназначен для студентов по специальностям: 080105.

Методические рекомендации по проведению итоговой государственной аттестации для студентов специальности 061100 «Менеджмент организации» / Н.В. Сидорова – В.

КРАСНОЯРСКИЙ ФИЛИАЛ ГОСУДАРСТВЕННОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ЭКОНОМИКИ,

4.2.4 Оценка программно-информационного обеспечения учебного процесса по блокам дисциплин учебного плана. Наличие выхода в международные и российские информационные сети


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас