Как качать пресс

Как качать пресс. Вступление; Строение мышц живота; 2.1 Прямая мышца; 2.2 Поперечная мышца; 2.3 Наружная косая мышца; 2.4 Внутреняя косая мышца; Зачем нужно качать пресс? Как правильно качать пресс? 4.1 Где и с кем качать пресс? 4.2 Достаточно ли только тренировок? 4.3 Тренировки; 4.4 Развитие пресса на разных тренажёрах; 4.4.1 Римский стул; 4.4.2 Фитбол; 4.4.3 Наклонная скамья для пресса; Упражнения на пресс; 5.1 Пресс на наклонной доске; 5.2 Как качать пресс на римском стуле; 5.3 Подьём туловища; 5.4 Подьём ног; 5.5 Скручивания; 5.6 Подьем ног в висячем положении; 5.7 Сгибание туловища на блоке; 5.8 Боковые скручивания; Нижний пресс; Получиться ли 8 кубиков пресса? Сколько можно качать пресс? Дом или зал? Пресс "в интересном положении"; Пресс после кесарева; Пресс девушкам, женщинам и мужчинам.

0
200
как правильно качать пресс в домашних условиях

Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе

Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.

Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.

Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения. воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.

Значит, начиная заниматься и нагружать мышцы пресса, нужно работать и над уменьшением жировой прослойки на животе, а это достигается и упражнениями, и правильным, рациональным питанием. В пище следует ограничивать жиры и простые углеводы, при этом употребляя белок в достаточном объеме.

Упражнения на пресс можно выполнять и лежа на полу, но, чтобы полноценно и правильно делать комплекс упражнений, лучше использовать дополнительные приспособления.

Фитбол – это гимнастический надувной мяч, его диаметр может быть 45 – 95 см (выбирается в зависимости от роста человека, который будет на нем заниматься). На мяче удобно выполнять упражнения на пресс с помощью отжиманий. скручиваний и боковых скручиваний.

Наклонная доска закрепляется одной частью за перекладину шведской стенки, а другой частью упирается в пол. Другой вариант доски – тренажер. аналогичный римскому стулу, но верхняя часть туловища немного приподнята на ней. На таком тренажере хорошо делать подъемы туловища, при которых работают мышцы средней и верхней части пресса.

  1. Лежа на спине, ступни зафиксированы, колени немного согнуты, чтобы не травмировать поясницу. Руки за головой. Медленно поднимаем туловище, по частям, как бы сворачивая его, до вертикального положения и округляем спину, немного наклоняя плечи вперед.
  2. То же, но на наклонной скамье с ногами выше головы.
  3. То же, с утяжелениями за головой.
  4. То же, поворачивая туловище в разные стороны (качаем косые мышцы).
  1. Лежа на спине, руки удерживаются за что-то за головой. Ноги сгибаем в коленях. Медленный подъем ног до тех пор, пока они не окажутся над тазом. Затем приподнять от пола таз до максимального сокращения нижней части живота.
  2. На наклонной скамье приподнять край, где лежит голова (более высокий наклон дает большую нагрузку на пресс).
  1. Голени положить на скамью, туловище – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. При этом сделать сильный выдох, задержаться в этой точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
  2. Удерживать ноги без скамьи, на весу.
  3. Упереть ноги в стену.
  4. Прямые ноги поднять и прижать к стене, ягодицы у стены.
  5. Те же варианты упражнений, но с поворотами туловища (задействуются косые мышцы).
  1. Повиснуть на перекладине, ноги немного согнуть в коленях. Подъем ног до прямого угла и выше. Задержите ноги, затем поднимайте таз, скручиваясь.
  2. То же, ноги согнуты в коленях. Колени поднимаем до уровня груди.
  3. То же, поворачивая туловище.
  4. То же, с зажатым утяжелением между ног (но перед этом выполнить 2 – 3 подхода без утяжеления). Читайте также как накачать бицепс на турнике
  1. Заменить ручки на блоке толстым канатом, чтобы сжатые кисти рук держались параллельно друг другу. Наклоняемся вперед, стараясь достать лбом пола.
  2. То же, одной рукой (по очереди).
  1. Лежа на скамье боком (ноги на скамье, туловище свисает). Ноги держит партнер. Руки скрещены на груди. Опустить туловище к полу. Поднимаем туловище по возможности выше.
  2. То же, слегка подвинув туловище вперед или назад.
  3. То же, с утяжелителем .

Для прокачивания нижней части прямой мышцы стоит делать упражнения с двойной нагрузкой на эту область. Но результат, конечно же, появится не за одну или две недели – тут стоит попотеть…

Кубики образуются в результате переплетения прямых мышц поперечными сухожильными перегородками. Но их количество вполне может быть различно, поэтому рельефно изображенный пресс может иметь и 6, и 7, и 8 кубиков. Тут уже кому как повезет!

На вопросы «сколько нужно качать пресс » и «сколько качать пресс в неделю » правильнее всего ответит тренер, оценив ваше физическое состояние, процент жировой прослойки и составив программу тренировок. Обычно качают пресс 2 – 3 раза в неделю, выполняя комплекс упражнений .

Доступно ли заниматься прессом в домашних условиях и как это делать? Конечно, вполне можно заниматься на дому, используя доступные вам приспособления.

Решив начать качать пресс, лучше нагружать мышцы понемногу, наращивая интенсивность и время тренеровок постепенно. Не ждите результата сразу. Занимайтесь регулярно и настойчиво, тогда мечта о красивом прессе осуществится!


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас